L’insonnia
Abbiamo sicuramente tutti memoria di una notte insonne, o costellata da continui risvegli. L’esperienza di non riuscire a dormire è, infatti, molto comune: l’insonnia colpisce circa il 30% della popolazione occidentale.
Che cosa è l’insonnia?
Con il termine insonnia si intende la difficoltà a prendere sonno o a mantenerlo durante l’intera notte. Si parla di insonnia acuta quando si tratta di episodi isolati e occasionali, solitamente legati a periodi di stress o eventi particolari della vita; si parla di insonnia cronica se il disturbo si presenta con la frequenza di almeno 3 notti a settimane per un periodo di almeno 3 mesi.
Quali sono le conseguenze dell’insonnia cronica?
Quando si soffre di insonnia cronica si sperimenta spesso eccessiva sonnolenza e mancanza di energia durante il giorno, umore depresso o irritabile, difficoltà nel mantenere l’attenzione, nell’apprendimento e nella memoria. Tutto questo ha ovviamente conseguenze negative sulle relazioni e sulle prestazioni scolastiche o lavorative.
Quali sono le cause dell’insonnia?
Le principali cause dell’insonnia sembrano essere lo stress, una non corretta igiene del sonno, la presenza di patologie organiche e fattori ambientali poco favorevoli.
Chi sono le persone più soggette all’insonnia?
L’età avanzata, il genere femminile e la familiarità col disturbo, così come un evento stressante o traumatico, problemi familiari, lavorativi o di salute sono tutti fattori che predispongono all’insorgenza dell’insonnia.
Come si passa dalla classica “notte in bianco” ad un problema di insonnia cronica?
Dopo una prima “notte in bianco” accade che, senza esserne spesso consapevoli, mettiamo in atto una serie di comportamenti disfunzionali per riuscire a dormire; inoltre pensieri ed emozioni negative prendono il sopravvento, rendendo sempre più difficile tornare a dormire serenamente. Succede quindi una cosa paradossale: più vogliamo dormire, più ci impegniamo in questa direzione, meno il sonno arriverà!
Ma quali sono gli errori che facciamo quando ci sforziamo di prendere sonno?
- Essere convinti che ci sia un numero di un numero di ore di sonno giusto, uguale per tutti: “ho dormito solo 6 ore, oggi non combinerò nulla al lavoro”
- Preoccuparsi troppo dei danni che può portare perdere qualche ora di sonno: “se continuo a non dormire, mi ammalerò!”
- La paura e l’ansia di non dormire tengono acceso il nostro cervello, alimentano l’insonnia e generano un circolo vizioso che renderà ancora più difficile prendere sonno.
Come risolvere i problemi di insonnia?
La terapia farmacologica per l’insonnia, solitamente indicata solo per i casi più gravi, prevede l’uso di farmaci ipnotici.
La terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia è attualmente il trattamento psicoterapeutico più efficace. Si tratta di un percorso strutturato che aiuta a identificare e modificare i pensieri e i comportamenti che causano o peggiorano l’insonnia, promuovendo le abitudini positive. Una parte di questo intervento consiste nell’educare all’igiene del sonno. Esistono poi tecniche di rilassamento o di mindfulness ideate appositamente per ridurre lo stress e risolvere l’insonnia cronica.
Cosa si intende per igiene del sonno?
Si tratta di 10 regole da rispettare per garantirsi un buon riposo.
- Andare a letto e svegliarsi sempre alla stessa ora
- Evitare i sonnellini durante il giorno
- Se ci si trova a letto senza riuscire a dormire per più di 15/20 minuti, uscire dal letto e fare altro
- Non guardare la tv, leggere o usare il cellulare a letto
- Evitare l’assunzione di caffeina, nicotina e alcolici prima di coricarsi
- Mangiare in modo equilibrato
- Fare attività fisica regolarmente
- Stanza silenziosa e buia
- Stanza con temperatura gradevole
- Posizionare la sveglia in modo da non vederla se ci dovessimo svegliare di notte
Tornare a dormire sereni è possibile, iniziando a seguire queste semplici indicazioni!
Dott.ssa Laura Grigis